W poszukiwaniu przepisu na zdrowe i ekologiczne życie coraz częściej szukamy alternatywnych diet. Coraz więcej Polaków stara się też jeść mniej mięsa. Z badań przeprowadzonych przez agencję IQS wynika, że już 43% Polaków deklaruje, iż je mniej mięsa.

Z tej grupy 1% w ogóle nie sięga po produkty pochodzenia zwierzęcego. Kolejny 1 % nie je mięsa, za to spożywa ryby. Jednak grupą, która jest najbardziej liczna są fleksitarianie, czyli „elastyczni wegetarianie”. Ich dieta polega na ograniczaniu spożycia mięsa na rzecz większej ilości roślin w diecie. Przy tym istotne jest, że fleksitarianie nie są radykalni. Chcą mięso ograniczyć, a nie całkowicie z niego zrezygnować.  Z raportu „Wegetarianie i mięsożercy pod lupą!” wynika, że już co piąty Polak mieszkający w dużym mieście jest wegetarianinem. Ranking najbardziej wegetariańskich miast w Polsce oraz raport, które powstały na zlecenie firmy cateringowej Maczfit, to wynik badań ankietowych, które odbyły się w listopadzie oraz grudniu 2020 roku i objęły 1415 respondentów z 10 największych miast Polski.

Diety bezmięsne nie są żadnym nowym trendem, który „przyszedł z zachodu”. Pierwsze wzmianki o diecie wegetariańskiej pochodzą z VI w.p.n.e i są ściśle związane z religią. Hinduizm, dźinizm i orfizm zakładają wędrówkę dusz. Wyznawcy tych religii wierzą w jej wyższość nad ciałem i w to, że ciało jest mieszkaniem duszy, więc eliminują przemoc wobec wszystkich istot żywych. Wegetarianizm jest powszechny w Indiach, a przed chrześcijaństwem praktykowany był również na terach starożytnej Grecji i Italii.  Dzisiaj o ograniczeniu spożycia mięsa często mówi się w kontekście ekologii oraz etyki. Hodowla zwierząt pochłania ogromne zasoby wody i zbóż, nierzadko kosztem lokalnej ludności. Produkcja mleka wiąże się ze zużywaniem hektolitrów wody. Niektórzy przypominają też o tym, jak bardzo nieetyczne jest pozbywanie się małych samców krów mlecznych, niepotrzebnych w cyklu produkcyjnym. Wątpliwości wzbudza także praktyka odstawiania cielęcia od matki po to, by móc w pełni skorzystać z jej laktacji. Podobnie sprawa ma się z jajkami. Hodowcy potrzebują głównie kur, nie mają co zrobić ze zbyt dużą ilością kogutów. Dlatego młode koguciki w trzeciej dobie życia są gazowane lub macerowane. Podobnych przykładów jest wiele.

Weganizm, wegetarianizm, flexiwegetarianizm – jaka jest różnica?

  • Wegetarianizm to dieta, która wyklucza jedzenie istot żywych – zwierząt, ryb, owoców morza. Wegetarianie jedzą mleko, sery, miód, a większość (lecz nie wszyscy) także jajka.
  • Weganie nie jedzą żadnych produktów odzwierzęcych – mięsa, mleka, jajek. Wierzą, że mleko jest potrzebne młodemu zwierzęciu i nieetycznym jest pozbawianie go. Jest to też forma sprzeciwu wobec złego traktowania krów, które wykorzystuje się do nienaturalnej, zbyt dużej produkcji mleka. Są weganie, którzy nie jedzą też miodu tłumacząc, że w ten sposób pozbawiają pszczoły zasobów i zmuszają je do wytężonej pracy.
  • W diecie fleksitariańskiej je się mniej mięsa, za to lepszej jakości. Kupuje się je w lokalnych sklepach czy od hodowców. Dieta nie polega na eliminacji żadnego produktu, tylko dodaniu do jadłospisu większej ilości roślin. Cennym źródłem białka jest soczewica, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Termin “fleksitariane” został po raz pierwszy użyty w 1992 roku. i od prawie 3 dekad robi coraz większą karierę. Z badań wynika, że zmienienie diety na fleksitariańską może zmniejszyć emisję gazów cieplarnianych o 7% .

Ograniczenie mięsa, a nasze zdrowie.
Przez wiele lat  panowało przekonanie, że dieta wegetariańska i wegańska są absolutnie niezdrowe, a tylko mięso zagwarantuje zdrowy rozwój młodych ludzi. Badania naukowe pokazują, że zbilansowana dieta wegetariańska i wegańska może dostarczać tyle samo wartości odżywczych co mięsna. Wegetarianie i weganie uprawiają sporty wyczynowe, udowadniając, że jedzenie mięsa nie jest czymś niezbędnym nawet przy intensywnym trybie życia.  Z pewnością wykluczenie z diety mięsa może pozytywnie wpłynąć na układ krwionośny. Badania Akademii Żywności i Odżywiania pokazują, że wegetarianie rzadziej zapadają na miażdżycę (skorelowaną z wysokim cholesterolem) i cukrzycę. Ważne jest jednak przestrzeganie zbilansowanej diety (zupełnie jak w przypadku mięsożerców). Odstawiając białko odzwierzęce trzeba je uzupełniać białkiem roślinnym zawartym w orzechach i roślinach strączkowych. Co ciekawe, dzisiaj obserwujemy trend konsumowania zbyt dużej ilości białka. Stąd też obawy niektórych przed niedoborami białka u ludzi na diecie roślinnej – jesteśmy przyzwyczajeni do nadmiaru białka i uznajemy to za normę. Weganie oraz wegetarianie, jak wszyscy inni, powinni regularnie wykonywać badania krwi, żeby sprawdzać poziom żelaza i hemoglobiny. W niektórych krajach, np. w Danii, lekarz rodzinny, mający pod swoją opieką weganina, raz w roku zaprasza pacjenta na kompleksowe badania. Jeśli pacjentem jest dziecko, badania należy wykonywać minimum raz na pół roku.

Wegetariazm a ekologia.
Kiedy o wegetarianizmie, najczęściej przywołuje się aspekty etyczne, związane z dobrostanem zwierząt hodowlanych oraz z samym faktem uśmiercania ich. W tym kontekście wegetarianie kojarzą się z osobami o wrażliwych sercach – nie chcą przyczyniać się do zabijania zwierząt oraz do niehumanitarnego ich traktowania w ramach przemysłowej hodowli. Wegetarianizm, jak wynika z wielu badań medycznych, coraz częściej jest też traktowany jako wybór, który sprzyja zachowaniu zdrowia. Ten fakt został podkreślony przez Federalny Komitet Doradczy ds. Kierunków Dietetycznych, który zarekomendował Ministerstwu Rolnictwa i Zdrowia USA dietę wegetariańską jako właściwy i zalecany sposób odżywiania się Amerykanów. Coraz częściej zatem przywołuje  się wpływ tej diety na przyrodę.  Przypomnijmy więc, że przewaga wegetarianizmu nad dietą mięsną w aspekcie środowiskowym wynika przede wszystkim z charakteru obiegu materii-energii w przyrodzie. Całość energii, jaką przyswajamy z pożywienia, pochodzi ze słońca. Ta energia słoneczna przechodzi przez określony łańcuch, nazywany siecią troficzną. W skrócie: rośliny magazynują energię słoneczną w tkankach, na kolejnym poziomie roślinożercy zjadając rośliny, wykorzystują część tej energii, dalej drapieżcy zjadając roślinożerców wykorzystują zmagazynowaną w ich ciele energię i w końcu są takie drapieżniki, znajdujące się na końcu łańcucha, które zjadają inne drapieżniki i w ten sposób konsumują swój kawałek słońca. Istotne jest to, że na kolejnych poziomach dochodzi do strat energii. Szacuje się, że od 1 do 10% energii danego poziomu troficznego może być wykorzystywane przez najbliższy wyższy poziom troficzny. W konsekwencji, z każdego tysiąca kalorii dostępnych producentom pierwotnym (roślinom) zwykle tylko kilkadziesiąt (10-80 kalorii) wykorzystują konsumenci drugiego rzędu, stanowiący kolejny poziom troficzny. Wskutek tak szybkiej redukcji ilości dostępnej energii, zwierzęta wchodzące w skład wyższych poziomów troficznych są zazwyczaj o wiele rzadsze od zwierząt składających się na niższy poziom troficzny. Ludzie jedzący mięso są drapieżnikami na trzecim lub czwartym poziomie troficznym, co wiąże się z największymi stratami energii w jej obiegu w przyrodzie. Jak się to manifestuje w konkretnych przykładach. Zgodnie z danymi zawartymi w raporcie Departamentu Rolnictwa USA, 87% wszystkich gruntów rolnych w tym kraju jest wykorzystywana bezpośrednio do wypasu lub produkcji paszy dla zwierząt hodowanych na ubój. Ten areał stanowi jednocześnie 45% ogółu gruntów w USA. Ponad połowę wody zużywanej w Stanach Zjednoczonych wykorzystuje się w hodowli zwierząt na ubój. Żeby wyprodukować 1 kg mięsa, trzeba zużyć niemal 21 tys. litrów wody. Wyprodukowanie 1 kg pszenicy wymaga tylko 210 litrów wody. Dieta całkowicie wegetariańska wymaga 1100 litrów wody na dobę, podczas gdy jedzenie mięsa wiąże się z użyciem ponad dziesięciokrotnie większej ilości wody. Hodowla zwierząt na ubój powoduje w Stanach Zjednoczonych więcej zanieczyszczeń wody niż jakakolwiek inna gałąź gospodarki. Zwierzęta te produkują 130 razy więcej odchodów niż cała populacja ludzka – ok. 44 tony na sekundę.

W USA zwierzęta hodowane na mięso zjadają ponad 80% uprawianej kukurydzy i przeszło 95% owsa. Światowe pogłowie tylko bydła rogatego zużywa tyle żywności, ile wystarczyłoby do zaspokojenia potrzeb kalorycznych 8,7 mld ludzi, czyli znacznie więcej, niż wynosi obecna populacja ludzka.

Ponad 105 mln hektarów lasów w Stanach Zjednoczonych wycięto po to, by przeznaczyć je na grunty rolne, gdzie produkuje się pasze dla zwierząt hodowanych na mięso. Obecnie, poza Ameryką Północną i Europą, co trzy sekundy znika hektar lasu z przeznaczeniem na pastwisko. Najbardziej pod tym względem narażone są najbardziej cenne lasy – puszcze tropikalne, które stopniowo zamienia się w ogromne pastwiska. Naukowcy szacują, że aby wyprodukować jednego hamburgera, trzeba wyciąć aż pięć metrów kwadratowych lasu deszczowego. Nawet jeśli dzieje się to poza naszym bogatym światem, to trzeba podkreślić, że związane jest z to z ciągle rosnącymi apetytami na mięso wśród rozwiniętych społeczeństw.

Według badań przeprowadzonych przez ONZ do zanieczyszczenia wody pitnej w największym stopniu przyczyniają się masowe hodowle zwierząt. Pochłaniają one około 70% jej całkowitego zużycia. Nie bez winy są również łodzie rybackie. Szkodliwe dla środowiska paliwo zakłóca naturalne procesy mórz i oceanów. Tymczasem dieta roślinna pochłania nawet 100 razy mniej zasobów wodnych. W obliczu kryzysu ekologicznego warto postawić na to, co najlepsze nie tylko dla nas, ale i dla planety. Zmiana nawyków żywieniowych nie jest łatwa, ale ich wyszlifowanie jest możliwe.

Ktoś może oczywiście powiedzieć, że nie da się przeżyć na wyłącznie roślinnej diecie, ponieważ człowiek ze swej natury jest mięsożercą. Nie wchodząc w szczegóły, wystarczy stwierdzić, że gdyby tak było w istocie, to ogromna rzesza wegetarian nie byłaby w stanie przeżyć. Jeśli zaś spotykamy wegetarian na wszystkich kontynentach, w każdym wieku i w stale rosnącej liczbie (w samej Polsce jest ich grubo ponad milion), to wniosek jest oczywisty – to bezpieczna dla organizmu, zdrowa i pełnowartościowa dieta. Potwierdzają to również badania medyczne.

Jak zacząć?
Skoro zatem ograniczenie spożycia mięsa zmniejsza wycinkę lasów, zużycie wody  i  chroni powietrze, a przy tym korzystnie wpływa na nasze zdrowie – jak zrobić ten pierwszy krok?

  • Bez drastycznych kroków. Daj sobie czas na naukę i błędy!
    Jeśli jesteś przyzwyczajony z domu do jedzenia mięsa codziennie lub nawet na każdy posiłek, nie stawiaj sobie od razu za cel radykalnego wyłączenia mięsa z diety. Stawiaj sobie małe cele. Z czasem zaczniesz zwracać uwagę na składy i wszystko zacznie się powoli układać w głowie i na talerzu.
  • Zweganizuj jeden posiłek w trakcie dnia.
    Sprawdzonym pomysłem na jedzenie mniej mięsa jest wybranie jednego posiłku w trakcie dnia, który najłatwiej nam zweganizować.  Może być to śniadanie – wystarczą płatki owsiane mlekiem owsianym i owocami i voila – pierwszy krok masz za sobą!
  • Zrób sobie dzień lub weekend bez mięsa.
    Wybierz taki, w którym masz więcej czasu na przygotowanie i zaplanowanie posiłku. Zaprzyjaźnij się z hummusem, pasztetem wegańskim i falafelem. Wybierz się do wegetariańskiej knajpki i zainspiruj różnorodnością smaków. Ciesz się ze zmiany!
  • Poinformuj bliskich o swoim stylu wege.
    Zakomunikuj swojemu otoczeniu o swojej przełomowej decyzji, niektórych możesz zszokować i usłyszeć kilka niemiłych komentarzy. Jedno jest pewne, gdy poinformujesz wszystkich o swojej decyzji, ciężej będzie Ci się z niej wycofać i będziesz jeść mniej mięsa. Nawet jeśli będziesz miał kilka podejść, to nic strasznego. Warto znaleźć sobie również towarzysza tej podróży i wspólnie się wspierać.
  • Zacznij gotować.
    Wyszukaj w sieci blogi z przepisami dla wegetarian, zakup książkę z prostymi przepisami, albo wypożycz z biblioteki poradnik o początkach w kuchni dla wegetarian. Baw się przygotowywaniem posiłków, eksperymentuj i dziel się z bliskimi tym, co uda Ci się przygotować.  Na początek spróbuj, aby 20 z 30 twoich posiłków tygodniowych było wegańskich/wegetariańskich.
  • Czytaj etykiety.
    Bycie wege często stanowi, obok diety również styl życia. Podczas wdrażania nowych nawyków żywieniowych warto zwracać także uwagę na jakość kupowanych produktów. W tym celu warto czytać etykiety oraz tylne pudełka, zawierające informacje na temat składu produktu. Gwarantujemy Ci, że gdy zaczniesz to robisz możesz zaskoczyć się faktem jak wiele szkodliwych składników przyjmowałeś w codziennych posiłkach do tej pory.
  • Szukaj alternatywy.
    Jest całkowicie normalne, z nadal możesz mieć apetyt na mięso, szczególnie na początku. Dobra wiadomość jest taka, że to pożądanie maleje wraz z upływem czasu. Większość myśli, ze weganie zamieniają mięso tylko na soje i produkty z niej zrobione. Jednak trzeba pamiętać, że rodzina roślin strączkowych jest bardzo duża! Dlatego też warto mieć w lodowce gotowe zamienniki na bazie ciecierzycy lub soczewicy.

Co zatem zamiast mięsa?
Nie trzeba jeść mięsa, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość białka. Jest bardzo dużo produktów roślinnych zawierających białko, które są tak samo dobre co schabowy. Poniżej znajdziecie moje ulubione produkty, które są źródłem pełnowartościowego białka. Dzięki temu będziecie jeść mniej mięsa.

  • Rośliny strączkowe to idealna alternatywa dla mięsa.
    Kotlety, burgery i pasztety to świetna opcja dla wszystkich, którzy szukają smaków najbardziej zbliżonych do diety minionej.
  • Tofu zamiast kurczaka lub ryby.
    Jest ono znakomitym zamiennikiem białego mięsa, ze względu na dużą zawartość białka, ale również nabiału ze względu na zawartość wapnia. Grillowane tofu świetnie komponuje się z daniami obiadowymi. Tofu składa się z soi. Jest wiele badan potwierdzających jej szkodliwość, jednak dobrze jeść ją z umiarem i obserwować reakcje organizmu.
  • Grzyby
    Zarówno pieczarki, jak i grzyby to świetna alternatywa dla mięsa, szczególnie jeśli chodzi o smak. Pieczarka lub grzyby świetnie sprawdza się jako dodatek do makaronów, chili sin carne lub jako pyszny dodatek do wegańskiego grilla. Można je również faszerować!
  • Zboża bezglutenowe
    Zboża bezglutenowe, które zawierają węglowodany i białko to np. komosa ryżowa lub aramantus. Tutaj świetnie mogą sprawdzić się burgery na bazie quinoa.
  • Warzywa
    Bakłażany, cukinia, burak czy słodkie kartofle doskonale imitują mięso. Oczywiście nie uzyskamy tego samego efektu smakowego. Jednak warto przetestować i włożyć do piekarnika te warzywa, a można się mile zaskoczyć.
  • Pestki, orzechy i nasiona
    Pestki i orzechy szczególnie obfitują w składniki mineralne, dobre tłuszcze, a także białko. Dodatek pestek dyni lub orzechów włoskich, czy nerkowca, sprawi że posiłki będą nie tylko odżywcze, ale także sycące i będziesz mógł sobie pozwolić sobie, aby jeść mniej mięsa na co dzień.

Pamiętaj!
Jeśli przechodzisz na dietę bezmięsną lub znacząco ograniczasz mięso suplementuj witaminę B12. To witamina, która znajduje się tylko i wyłącznie w pokarmie pochodzenia zwierzęcego. Jej niedobory ujawniają się zazwyczaj dopiero po ok. 5-ciu latach na diecie wegańskiej, ale warto przeciwdziałać im od samego początku. Każdy, a szczególnie osoba, które nie jadają ryb, powinna też suplementować zimą witaminę D. Jeśli nie jesz ryb, rozważ też branie suplementów z kwasami omega 3. Rośliny też zawierają te kwasy (np. siemię lniane, orzechy włoskie), ale nie są one aż tak dobrze przyswajalne.

Nie zwlekaj – podejmij wyzwanie już dziś.
Czy wiesz, że 11 stycznia obchodzimy Światowy Dzień Wegetarian? Swoje święto mają wszyscy ci, którzy świadomie wyłączyli ze swojej diety mięso, ryby oraz owoce morza. Zrób pierwszy krok i dołącz do ich  grona. Zrezygnuj w tym dniu z mięsnych dań i wybierz roślinne smaczne alternatywy, dla siebie i najbliższego otoczenia.  Kto wie, może spodoba Ci się i rozpoczniesz dzięki temu nowy rozdział? Powodzenia!

Bibliografia:
Gadomska H., “Coraz więcej fleksitarian w Polsce. Sprawdź, czy do nich należysz”. Focus.pl, 8 czerwca 2020r.
Jak stworzyć wegański świat. Podejście praktyczne – Tobias Leenaert, tłum. Aleksandra Paszkowska, Wydawnictwo Krytyka Polityczna
Porozmawiajmy o jedzeniu zwierząt – Michael Huemer, tłum. Włodzimierz Gogłoza, Wydawnictwo Naukowe PWN
Warzywa zjedz, mięso zostaw. Krótka historia wegetarianizmu – Natalia Mętrak-Ruda, Wydawnictwo Poznańskie
Żywoty zwierząt – J. M. Coetzee, tłum. Jacek Dehnel, Wydawnictwo Znak
Zjadanie zwierząt – Jonathan Safran Foer, tłum. Dominika Dymińska, Wydawnictwo Krytyka Polityczna

Zamów kuriera

Spakuj swoje ubrania w karton i zamów bezpłatnego kuriera, który je od Ciebie odbierze.

Zamów
lub

Oddaj stacjonarnie

Przynieś ubrania do salonu 4F – zbiórka prowadzona jest w każdym naszym sklepie – i wrzuć do specjalnego pojemnika oznaczonego logo 4F Change.

Oddaj